Proteine che fanno ingrassare

Proteine che fanno ingrassare

Mangiamo troppa carne e troppo zucchero. Sono fra i principali responsabili della pandemia planetaria di obesità che non risparmia neanche i popoli che non hanno abbastanza da mangiare. Gli altri responsabili sono la vita sedentaria e il tempo passato alla televisione. Che le bevande zuccherate ci facciano ingrassare è dimostrato da numerosi studi prospettici e sperimentazioni cliniche pubblicati negli ultimi 15 anni. Il ruolo dello zucchero aggiunto ai cibi solidi è più difficile da studiare perché viene aggiunto a centinaia di cibi industriali, ma è ben dimostrato che il consumo di dolciumi industriali, che hanno un altro componente obesiogeno, le farine raffinate, fa ingrassare. É ben documentato, in generale, che il carico glicemico, a cui contribuisce prepotentemente il consumo di alimenti ad alto indice glicemico, come pane bianco, farine raffinate, patate, patatine è associato all’obesità. Mentre il basso carico glicemico di chi consuma prevalentemente cereali integrali, legumi, verdure, anche se il consumo globale di carboidrati è elevato, riduce il rischio di sovrappeso. La questione delle proteine è più controversa. Mediamente, nei paesi ricchi, le proteine rappresentano il 15-16% del totale delle calorie che mangiamo, che è circa il doppio del fabbisogno, e molte persone, spesso i bambini, ne mangiano anche tre o più volte del fabbisogno. Da tempo si sa che anche brevi periodi di diete esageratamente iperproteiche, con più del 50% delle calorie derivanti dalle proteine, consentono di perdere peso, verosimilmente perché intossicano il centro dell’appetito e si mangia meno. Anche diete moderatamente iperproteiche (20-25%) possono aiutare a dimagrire, ma solo se associate a una riduzione drastica dei carboidrati, quindi del carico glicemico. Gli studi prospettici che hanno indagato il rischio di sviluppare sovrappeso e obesità in funzione del consumo di proteine, grassi e carboidrati, hanno però dimostrato che mediamente chi mangia più proteine (20% o più delle calorie) ingrassa, mentre chi sta sotto il 15% non ingrassa. Ma tutte le proteine fanno ingrassare? apparentemente no! Gli studi sui lavoratori americani della sanità hanno accuratamente analizzato quanto il cambiamento del consumo di diversi cibi proteici influenza il cambiamento di peso. L’analisi è stata espressa nei termini di quanto l’aumento di una porzione al giorno influenza il cambiamento di peso nel volgere di 4 anni, a parità di età, indice di massa corporea iniziale, quantità totale di proteine, consumo di frutta, verdura, cibi fritti, grassi trans, tabacco, alcol, attività fisica, ore di televisione e di sonno.  I cibi proteici più fortemente associati all’aumento di peso sono, in ordine di importanza: hamburger, hamburger magro, hot dog (wurstel), carne di maiale, salumi, pollo consumato con la pelle, manzo, agnello, formaggi grassi. Aggiungere un hamburger al giorno fa prendere oltre un kg di peso in 4 anni, aggiungere una porzione di pollo o di manzo circa mezzo kg. Cibi proteici che invece aiutano a ridurre il peso sono lo yogurt (meglio non zuccherato!), il pesce, il pollo (senza pelle), noci, nocciole, noccioline, mandorle e legumi. Un’altra osservazione importante dello studio è che mangiare carni con pane bianco, riso bianco o patate ne aumenta il potere obesiogeno, mentre mangiare pesce associato a questi cibi ad alto indice glicemico ne riduce la protezione (Smith JD et al. 2015 Am J Clin Nutr 101:1216).