Cereali integrali per la salute
Che le fibre vegetali proteggessero dalle malattie del tubo digerente era stato ipotizzato fin dagli anni ’60 del secolo scorso, quando Denis Burkitt, medico missionario in Africa, aveva osservato che gli africani si ammalavano molto meno degli europei di patologie croniche intestinali, dalle emorroidi al cancro. Una sua famosa diapositiva mostrava in alto a sinistra un ospedale europeo, un ecomostro, in basso a sinistra un ospedale africano, una capanna con il tetto di paglia, in alto a destra una cacca europea, un misero stronzetto, e in basso a destra una nobile cacca africana. Vedete, diceva Burkitt, se fate cacche piccole avete bisogno di ospedali grandi. Negli ultimi 15 anni i grandi studi prospettici che seguono centinaia di migliaia di persone di cui si conoscono le abitudini elementari hanno dimostrato che l’ipotesi di Burkitt era corretta: chi ha una dieta ricca di fibre si ammala meno di malattie dell’apparato digerente, di tumori intestinali, ma non solo, si ammala meno di cancro in generale, di diabete, di infarto, di malattie respiratorie e anche di malattie infettive. Tutte le fibre proteggono, ma lo studio EPIC, che segue da 20 anni 500.000 persone di 10 paesi europei, ha suggerito che di tutte le fibre quelle che proteggono di più sono quelle dei cereali, mentre le fibre che derivano da verdure e legumi proteggono meno e quelle della frutta molto meno (Chang SC 2012 Am J Clin Nutr 96:194). La coorte americana NIH-AARP aveva riscontrato gli stessi effetti in una popolazione che consuma molto meno fibre che non la popolazione europea (Park Y 2011 Arch Int Med 171:1061). In un’analisi recente, basata su 46.000 decessi osservati tenendo sotto controllo 367.000 persone per 14 anni, lo studio NIH-AARP ha valutato specificamente la mortalità associata al consumo di cereali integrali e di fibre da cereali (Huang T 2015 BMC Medicine 13:59). Rispetto al 20% della popolazione che consuma meno cereali integrali (mediamente 3-4 grammi al dì), il 20% che ne consuma di più (mediamente 38 grammi) riduce la mortalità generale del 23%, la mortalità per malattie cardiovascolari del 25%, per cancro del 20%, per diabete del 58%, per malattie respiratorie del 26%, e per infezioni del 32%.
Il consumo di fibre in generale e in particolare di fibre di cereali è associato a una migliore funzione intestinale, quindi a un più efficiente sistema immunitario, a una riduzione dello stato infiammatorio cronico, un miglioramento dei lipidi plasmatici, una glicemia più bassa e un minor rischio di obesità addominale.
È ragionevole ipotizzare che sia meglio consumare i cereali integrali in chicco (riso integrale, orzo e farro decorticati, avena, miglio), perché hanno un indice glicemico più basso delle farine, o comunque appena macinati, per prevenire l’irrancidimento e la perdita di sostanze protettive. È interessante che un’analisi recentissima dello studio delle 100.000 infermiere americane seguite dai colleghi dell’Università di Harvard ha riscontrato una più bassa incidenza di cancro della mammella nelle donne che consumano regolarmente riso integrale (l’incidenza si riduce del 6% ogni due porzioni alla settimana) mentre non ha riscontrato alcuna protezione per chi consuma pane integrale (Farvid MS 2016 Breast Cancer Res Treat,10 August).
La raccomandazione degli esperti del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (WCRF, 2007), poi ripresa nel Codice Europeo Contro il Cancro (2014), è di consumare cereali integrali tutti i giorni, accompagnati da legumi e verdure.