Camminare bene: programma per sedentari
Il cammino non richiede particolari attrezzature eccetto un buon paio di scarpe e un abbigliamento comodo. La scheda che vi proponiamo è pensata per una persona del tutto sedentaria che intenda iniziare un’attività di cammino in funzione del miglioramento del proprio stato di salute. Non prevede limiti di età, né di sesso, perché il camminare è una naturale azione locomotoria umana.
Il progressivo incremento del chilometraggio giornaliero e della velocità di cammino si basa su un meccanismo molto semplice, ed è pensato per favorire un lento adattamento del sistema muscoloscheletrico di una persona che non è abituata al movimento. Si parte con 2 sessioni di cammino a settimana, condotte con passo lento, e si arriva a 3 sessioni settimanali a passo veloce, con una percorrenza conclusiva di 6,5 km al giorno. La velocità di passo a cui dovete puntare è quella di 6 km/h, pari a 1 km ogni 10 minuti. Questa velocità vi consentirà di bruciare all’incirca le stesse calorie che brucereste tramite una corsa lenta, con il vantaggio di non sovraccaricare le articolazioni degli arti inferiori e la colonna vertebrale (gli impatti del piede durante la corsa sono molto più traumatici di quelli derivati dal cammino). Le prime 8 settimane possono essere adatte anche persone anziane che vogliono migliorare la circolazione sanguigna e il proprio stato di salute. Se siete invece già piuttosto attivi, tralasciate la prima parte della scheda e iniziate dalla settimana 9. Ricordate che le 3 sedute settimanali proposte sono puramente indicative e rappresentano la quota minima per ottenere dei benefici dal cammino. Se avete tempo, potete estendere il vostro allenamento fino a 5-6 sessioni settimanali.
- camminate spesso: la continuità di esercizio è fondamentale per riscontrare effetti positivi sulla salute;
- effettuate frequenti variazioni di percorso: la noia è il peggior nemico dei vostri allenamenti. Ricordate anche che variare la pendenza del terreno significa anche variare l’intensità di esercizio;
- usate un buon paio di scarpe da ginnastica: una calzatura adatta migliorerà il comfort e vi permetterà di esercitarvi più a lungo e senza problemi;
- controllate il vostro sforzo: indossate un cardiofrequenzimetro o regolate lo sforzo misurando la vostra capacità di conversare durante il cammino. Se siete in affanno, rallentate.
SCHEDA DI LAVORO
| Settimana | Sedute a settimana | Distanza (km) |
Velocità (km/h) |
Frequenza cardiaca (% max) |
Durata del lavoro (min) |
Consumo calorico * (kcal) |
| 1 | 2 | 0,5 | 3,5 | 55% | 8,6 | 28 |
| 2 | 2 | 1 | 3,5 | 55% | 17 | 53 |
| 3 | 2-3 | 1 | 3,5 | 55% | 17 | 53 |
| 4 | 2-3 | 1,5 | 3,5 | 55-60% | 26 | 81 |
| 5 | 3 | 1,5 | 4 | 60% | 22,5 | 86 |
| 6 | 3 | 2 | 4 | 60% | 30 | 113 |
| 7 | 3 | 2 | 4 | 60% | 30 | 113 |
| 8 | 3 | 2,5 | 4 | 65% | 37,5 | 143 |
| 9 | 2 | 3 | 4 | 60% | 45 | 169 |
| 10 | 2-3 | 3,5 | 4 | 65% | 52,5 | 199 |
| 11 | 2-3 | 3,5 | 4,5 | 65% | 46,6 | 194 |
| 12 | 3 | 3,5 | 5 | 70% | 42 | 173 |
| 14 | 3 | 4 | 5 | 70% | 48 | 198 |
| 15 | 3 | 4 | 5,5 | 70% | 43,6 | 209 |
| 16 | 3 | 4,5 | 5,5 | 70% | 49 | 233 |
| 17 | 3 | 4,5 | 6 | 70% | 45 | 214 |
| 18 | 2 | 4,5 | 4,5 | 60% | 60 | 248 |
| 19 | 2-3 | 5 | 4,5 | 60% | 66,5 | 276 |
| 20 | 3 | 5 | 5 | 65-70% | 60 | 248 |
| 21 | 3 | 5,5 | 5 | 65-70% | 66 | 272 |
| 22 | 3 | 5,5 | 5,5 | 70% | 60 | 285 |
| 23 | 3 | 6 | 5,5 | 70-75% | 65,5 | 314 |
| 24 | 3-4 | 6,2 | 6 | 75% | 62 | 295 |
* Il consumo calorico è considerato per ciascuna sessione, ed è calcolato, approssimativamente, per una persona di 75 kg, che cammina in piano.
Alessandro Stranieri PhD
Dottore di ricerca in Scienze della vita, salute e biotecnologie
Fisiologo Clinico dell’Esercizio Fisico
Chinesiologo specialista in Salute ed Efficienza Fisica