Salute in cammino: iniziare con il piede giusto

Salute in cammino: iniziare con il piede giusto

Il cammino è un ottimo esercizio fisico, utile sia per migliorare lo stato di salute che per incrementare modestamente il dispendio calorico, senza correre i rischi di infortunio alle articolazioni che possono accadere durante la corsa. Trovare il modo per camminare non è difficile. Basta lasciare la macchina un po’ più lontano rispetto al solito parcheggio. Oppure fare una lunga passeggiata sul corso principale della vostra città, magari nel frattempo dando un’occhiata, senza però fermarvi, alle vetrine del centro. Se avete voglia di camminare in estate, provate a farlo sulla spiaggia a piedi nudi: è un ottimo modo per riattivare la circolazione e stimolare i recettori del piede. Se poi volete incrementare il lavoro muscolare, provate a camminare con l’acqua fino al ginocchio: scoprirete quanto possa essere difficoltoso e al tempo stesso stimolante per le cosce.

Camminare senza errori
Camminare in modo corretto influisce
in modo positivo sul miglioramento del vostro stato di salute: al contrario, un errato appoggio dei piedi potrebbe portarvi a sforzi inutili
e a un movimento poco economico in termini energetici. Una delle imprecisioni più comuni, soprattutto durante il cammino veloce, è quella di allungare troppo il passo nella fase di distensione anteriore della gamba. Normalmente questo porta a un movimento poco confortevole e poco armonioso, insieme ad un appoggio al suolo troppo “duro”.
Con questo tipo di movimento, a lungo andare, le articolazioni e i tendini potrebbero infiammarsi e generare una sosta forzata soprattutto se siete novizi.
Una buona soluzione per migliorare la velocità del cammino è quella di aumentare la frequenza del passo piuttosto che allargare troppo la falcata.
Fate attenzione a stabilire un contatto completo con tutta la pianta del piede: il passo prevede una serie di appoggi successivi
della pianta, che iniziano prendendo contatto con il tallone a terra (quando distendiamo la gamba in avanti) e finiscono sull’alluce nella fase finale della spinta (quando la gamba è protesa dietro).
Questa sequenza di appoggi è molto importante per l’economia del passo e per la prevenzione degli infortuni. Quando camminate evitate, quindi, di trascinare i piedi o di colpire troppo violentemente il terreno con questi: cercate piuttosto di percepire l’appoggio sequenziale della pianta al suolo.

Se non riuscite a evitare questi errori, potreste avere una muscolatura debole delle caviglie e della parte posteriore e anteriore della gamba: potrebbe essere utile, a questo proposito, rinforzare i muscoli della gamba con esercizi dedicati. Un altro aspetto cui prestare attenzione durante il cammino è la coordinazione tra braccia e gambe: le braccia devono essere tenute ai lati del corpo. Cercate di farle oscillare in modo naturale accompagnando il passo. Quando si cammina a una velocità bassa, le braccia tendono a rimanere distese lungo i fianchi e si portano in avanti in modo alternato, in modo tale che quando la gamba che si allunga in avanti è la destra, il braccio sinistro si distende nella stessa direzione. Questa alternanza tra arti superiori e inferiori rimane costante, ma nel cammino veloce deve essere maggiormente accentuata la funzione di spinta delle braccia. Un errore da evitare in questa fase è quello di mantenere gli arti superiori tesi e rigidi, come fanno i militari mentre marciano. L’azione deve essere più morbida: cercate di flettere le braccia a circa 90°, sollevandole più che nel normale cammino e senza però superare l’altezza del petto. Evitate che le braccia vadano da destra a sinistra e viceversa. Potete risolvere il problema mantenendo i gomiti vicini al tronco, senza allargarli eccessivamente e accentuando un po’ di più il sollevamento del braccio nella fase posteriore. L’addome dovrebbe essere naturalmente contratto,
il portamento eretto e la respirazione regolare. Lasciate le spalle rilassate e non chinate il capo e il busto in avanti. Per mantenere una postura corretta ed evitare eventuali ostacoli e buche, il vostro sguardo dovrebbe poter abbracciare tutto ciò che si trova almeno fino a 20 passi più avanti.

In conclusione, mentre camminate, fate attenzione alle sensazioni che provengono dal vostro corpo. Cercate di sentire come i piedi appoggiano sul terreno, risalendo via via lungo il corpo, prestando attenzione alle sensazioni provenienti dalle gambe e poi alla posizione del tronco, al movimento delle braccia, al collo e al viso (guardiamo avanti o in basso?). Riappropriarsi di queste sensazioni potrebbe risultare anche divertente per la scoperta di un nuovo modo di percepire tutti i segmenti corporei e, camminando da soli, il tempo sembrerà trascorrere in modo apparentemente più veloce e forse più divertente.

Alessandro Stranieri PhD
Dottore di ricerca in Scienze della vita, salute e biotecnologie
Fisiologo Clinico dell’Esercizio Fisico
Chinesiologo specialista in Salute ed Efficienza Fisica