Stare seduti a lungo fa male alla salute: semplici soluzioni per evitare i danni di uno stile di vita sedentario

Una delle principali cause delle malattie croniche è la sedentarietà, la quale non deve essere intesa solo come assenza di attività fisica, ma anche come uso eccessivo della posizione seduta. La distinzione tra queste due ultime condizioni è importante, in quanto, questi due comportamenti contribuiscono al rischio di sviluppare malattie in maniera indipendente, modificando processi fisiologici diversi. Molti studi epidemiologici mostrano che persino nelle popolazioni più attive fisicamente, l’incidenza del sovrappeso e delle patologie croniche, cresce quando le ore passate in posizione seduta aumentano. Per questo, incrementare l’attività fisica può non essere sufficiente a mantenere o migliorare lo stato di salute se i comportamenti sedentari persistono per la maggior parte della giornata. Il problema è talmente sentito da tutta la comunità medico-scientifica, che tra il 2016 e il 2017, sono stati pubblicati decine di nuovi studi che esaminato i diversi danni associati alla seduta prolungata, sia nei bambini, che negli adulti attivi e sedentari, obesi e con patologie croniche.

Alcune ricerche hanno evidenziato che, gli adulti con diabete di tipo 2 che interrompono la posizione seduta con brevi attività di cammino di 2-3 minuti o semplici brevi esercizi a corpo libero con gli arti inferiori, possono modificare in modo positivo la glicemia dopo i pasti ^{(1; 2)},  migliorando anche i livelli dei marker di rischio cardiovascolare. Entrambe le modalità d’interruzione della sedentarietà sono associate ad una riduzione dei lipidi associati all’infiammazione, un aumento dei lipidi associati all’attività antiossidante e una migliore attivazione delle piastrine ⁽³⁾.

L’organismo umano, per quanto simile in tutti gli individui, è particolarmente complesso e unico. Ciascun soggetto ha le proprie specificità e, quindi, non sempre quello che funziona per alcuni può essere applicato agli altri. Il concetto è rafforzato anche da diverse ricerche che dimostrano che la sedentarietà non è particolarmente predittiva di mortalità nei soggetti adulti e anziani con bassi livelli di fragilità (ovvero con i domini fisico, psichico e sociale ben operanti), indipendentemente dai livelli di attività fisica.⁽⁴⁾ Il mantenimento di elevati tempi di seduta, però, può esacerbare in modo pericoloso le condizioni di quegli anziani già seriamente compromessi dal declino di più sistemi fisiologici, aumentandone il rischio di mortalità.

Anche gli adolescenti con bassi livelli di forma cardiorespiratoria hanno mostrato un vantaggio metabolico dall’interruzione di una prolungata seduta con brevi e regolari momenti di attività fisica. Questa era realizzata per mezzo di 5 minuti di cammino leggero ogni 30 minuti durante un periodo di sedentarietà di 7 ore consecutive.⁽⁵⁾ Anche in questo caso, i soggetti con alti livelli di efficienza potrebbero non ottenere risultati altrettanto eclatanti con l’aggiunta di brevi momenti di cammino durante il giorno.

Presso l’università australiana di Wollogong, si è però appurato che riducendo il tempo di seduta degli adolescenti a scuola, oltre al miglioramento dei loro profili lipidici, si evidenzia un importante incremento della funzione cognitiva, in modo indipendente dallo stato di fitness dei soggetti. Si è confrontato un giorno scolastico “tipico” (dove il 65% del tempo era trascorso seduto, con periodi di seduta ininterrotta superiore ai 20 minuti) con una simulazione di “seduta ridotta” (con tempi di seduta inferiori del 50% rispetto al normale).⁽⁶⁾ Entrambi i gruppi simulavano gli spostamenti a piedi tra una classe e l’altra alla fine dell’ora (circa 28 minuti totali di cammino) a cui, nel gruppo a seduta ridotta, si aggiungevano momenti di lezione in piedi con l’uso di desk regolabili in altezza e brevi movimenti di 2-4 minuti. La semplice diminuzione del tempo di seduta ha migliorato il rapporto apoB / apoA-1 con dimensioni di effetto medio per il colesterolo totale, il colesterolo HDL e il rapporto tra colesterolo totale e HDL. Ma la cosa particolarmente interessante è stato notare che le funzioni cognitive hanno mostrato l’equivalente di un miglioramento di 6 mesi nella capacità totale di attenzione.

Qualcuno si è anche preoccupato di verificare se, pur mantenendo una posizione seduta prolungata, il movimento di altre parti del corpo potesse arrecare benefici effettivi per la prevenzione della salute. A tal proposito un team di ricercatori dell’Università inglese di Leicester,⁽⁷⁾ hanno esaminato i livelli di zuccheri in seguito ad una seduta prolungata di 7,5 ore, interrotta, ogni 30 minuti, da 5 minuti di esercizi con le braccia all’armoergometro (una pedivella da tavolo da far girare con le mani) e confrontati con una seduta senza interruzioni. Gli autori hanno scoperto che i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti sono diminuiti di circa il 57% nei soggetti obesi che interrompevano la sedentarietà con gli esercizi dati, nonostante la continua posizione seduta. Questo potrebbe essere di estrema importanza per il controllo metabolico di tutte quelle persone che hanno una mobilità limitata o che non possono intraprendere attività di cammino.
L’interruzione o la riduzione del tempo di sedentarietà è associata anche ad un rischio d’insorgenza minore di alcuni tipi di cancro. In una recente meta-analisi di 88 studi, che hanno coinvolto un totale di 47.84.339 soggetti, la visione prolungata della TV e il tempo di seduta lavorativa sono stati associati ad un aumento dei rischi, negli adulti, del cancro del colon-retto, la neoplasia più comune dopo i tumori al seno, alla prostata e al polmonare. Questo studio (Ma P et al., 2017) ⁽⁸⁾, ha riportato un importante effetto dose-risposta, suggerendo che entrambi i tempi di seduta, prolungati per un tempo maggiore di 2 ore, sono associabili ad un rischio significativamente più grande d’insorgenza del cancro del colon-retto, rispettivamente del 4% per la visione televisiva e del 2% per la seduta lavorativa prolungata.
In sintesi, l’analisi delle ricerche più recenti mostra prove decisamente convincenti in merito al fatto che il rimanere seduti per tempi prolungati sia nocivo per la salute. Tuttavia, si è anche capito che tale condizione può essere facilmente reversibile e governabile, così come dichiarato da una recentissima pubblicazione internazionale di consenso sul tempo sedentario nelle persone anziane.⁽⁹⁾ Essa afferma: “Il tempo trascorso in modo sedentario è un fattore determinante, modificabile, di cattiva salute e, negli adulti più anziani, la riduzione della sedentarietà può essere un primo importante passo per adottare e mantenere uno stile di vita più attivo“.⁽⁹⁾ Il miglior consiglio per il mantenimento del proprio benessere, alla luce di quanto visto finora, può riassumersi nel cercare di ridurre il più possibile il tempo di seduta abbinando, alla necessità di restare seduti, momenti di brevi attività muscolari di bassa intensità, attività che sembrano rappresentare una valida alternativa all’esercizio strutturato ai fini del miglioramento del controllo glicemico, soprattutto nei soggetti sovrappeso, obesi o affetti da diabete di tipo 2. ⁽¹⁰⁾ Tale approccio potrebbe essere potenzialmente vantaggioso e pratico soprattutto quando l’adesione all’esercizio fisico strutturato sia scarsa o totalmente assente.

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

1. Larsen RN, Dempsey PC, Dillon F, Grace M, Kingwell BA, Owen N, Dunstan DW: Does the type of activity “break” from prolonged sitting differentially impact on postprandial blood glucose reductions? An exploratory analysis. Appl Physiol Nutr Metab 2017;42:897-900. doi: 810.1139/apnm-2016-0642. Epub 2017 Mar 1124.
2. Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, Sacre JW, Straznicky NE, Cohen ND, Cerin E, Lambert GW, Owen N, Kingwell BA, Dunstan DW: Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care 2016;39:964-972
3. Grace MS, Dempsey PC, Sethi P, Mundra PA, Mellett NA, Weir JM, Owen N, Dunstan DW, Meikle PJ, Kingwell BA: Breaking Up Prolonged Sitting Alters the Postprandial Plasma Lipidomic Profile of Adults With Type 2 Diabetes. J Clin Endocrinol Metab 2017;102:1991-1999. doi: 1910.1210/jc.2016-3926.
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7. McCarthy M, Edwardson CL, Davies MJ, Henson J, Rowlands A, King JA, Bodicoat DH, Khunti K, Yates T: Breaking up sedentary time with seated upper body activity can regulate metabolic health in obese high-risk adults: A randomized crossover trial. Diabetes Obes Metab 2017;23:13016
8. Ma P, Yao Y, Sun W, Dai S, Zhou C: Daily sedentary time and its association with risk for colorectal cancer in adults: A dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Medicine (Baltimore) 2017;96:e7049. doi: 7010.1097/MD.0000000000007049.
9. Dogra S, Ashe MC, Biddle SJH, Brown WJ, Buman MP, Chastin S, Gardiner PA, Inoue S, Jefferis BJ, Oka K, Owen N, Sardinha LB, Skelton DA, Sugiyama T, Copeland JL: Sedentary time in older men and women: an international consensus statement and research priorities. Br J Sports Med 2017;19:2016-097209
10. Dempsey PC, Grace MS, Dunstan DW: Adding exercise or subtracting sitting time for glycaemic control: where do we stand? Diabetologia 2017;60:390-394. doi: 310.1007/s00125-00016-04180-00124. Epub 02016 Dec 00112.
    

A. Stranieri