Cos'è la Cucina Macromediterranea®

L’associazione La Grande Via (la grande via per la longevità in salute) promuove uno stile alimentare coerente con le raccomandazioni del Codice Europeo Contro il Cancro (ECAC, European Code Against Cancer) pubblicato nel 2014 dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC, un’agenzia dell’Organizzazione Mondiale della Sanità) su incarico della Commissione Europea.

Le raccomandazioni ECAC sono basate sulla revisione sistematica di tutti gli studi su alimentazione e tumori, ma più studi hanno mostrato che rispettarle riduce anche il rischio di obesità, di diabete, di malattie cardiovascolari e di malattie croniche dell’apparato respiratorio, dell’apparato digerente e del sistema nervoso.

In sintesi il Codice Europeo raccomanda di consumare abbondantemente cereali integrali, legumi, verdure  non amidacee e frutta (compresa la frutta secca); di evitare le bevande zuccherate e le carni lavorate (salumi, carni in scatola, würstel, hamburger); di limitare il sale, le carni rosse, i cibi ipercalorici (ricchi di grassi e di zuccheri, tipo i cibi dei fast food) e le bevande alcoliche.

Queste raccomandazioni coincidono sia con la cucina mediterranea tradizionale sia con le indicazioni della filosofia macrobiotica.

Ancel e Margaret Keys, nel loro classico libro “La dieta mediterranea, come mangiare bene e stare bene”, descrivono così il cibo abituale delle classi popolari di Napoli degli anni’50, nelle quali le malattie cardiovascolari erano una rarità: “ minestrone fatto in casa; pastasciutta in tutti i suoi sterminati formati, sempre cucinata al momento, condita con salsa di pomodoro e una spolverata di formaggio, solo di rado impreziosita da pezzettini di carne, oppure servita con un po’ di frutti di mare del posto e senza formaggio; robusti piatti di pasta e fagioli; tanto pane, mai servito con creme spalmabili; enormi quantità di verdura fresca; una modesta quantità di carne o pesce forse un paio di volte alla settimana; vino da tavola; sempre frutta fresca come dessert”. Negli stessi anni anche la dieta alimentare delle altre regioni del Sud Italia era simile, con pane e pasta prodotti con farine macinate a pietra, quindi molto più integrali di oggi, con fave, ceci, fagioli o lenticchie e una grande varietà di verdure coltivate e selvatiche, di noci, nocciole, mandorle, pistacchi, e di frutta. Il dessert tipico era un fico secco con dentro una noce o una mandorla.

La filosofia macrobiotica raccomanda un equilibrio far cibi yin e yang, quindi evitare lo yin estremo delle bevande zuccherate e dei dolciumi ricchi di grassi e di zucchero, e lo yang estremo dei salumi e delle carni cotte alle alte temperature della griglia o della piastra (praticamente il cibo da fast food  che anche il Codice Europeo raccomanda di evitare), consumare solo eccezionalmente lo yang delle carni rosse o lo yin dell’alcol, occasionalmente lo yang moderato del pesce, la frutta solo della stagione  e  quotidianamente cereali integrali e legumi, più equilibrati, e  le  verdure stagionali.

Abbiamo quindi integrato le due tradizioni coniando il termine di cucina macromediterranea®.

Raccomandiamo una colazione abbondante, salata e/o dolce, ma senza usare dolcificanti, un pranzo a base abitualmente di cereali integrali, legumi, semi oleaginosi, verdure e frutta di stagione e una cena leggera.

Fra i legumi includiamo tutti quelli della nostra tradizione e i  prodotti tradizionali di soia (miso e occasionalmente tempeh o tofu), fra i cereali alterniamo pane o pasta di grani antichi con, più frequentemente, cereali in chicco (riso, orzo, farro, miglio, avena, sorgo, occasionalmente grano saraceno) o in crema, meno frequentemente il mais. I dessert sono dolcificati con frutta fresca o essiccata e con frutta a guscio. Raccomandiamo la più grande varietà di verdure e frutta di stagione.

Nel Codice Europeo non ci sono raccomandazioni sul pesce, che però più studi hanno riscontrato protettivo per i tumori dell’intestino e della mammella, i due tumori più frequenti nei paesi occidentali e per la mortalità totale.

Non ci sono inoltre raccomandazioni sui latticini, forse protettivi per i tumori intestinali ma probabilmente associati ai tumori della prostata, né sulle uova, associate, in più studi, al cancro della prostata aggressivo, né sulle carni bianche. Molti ambienti raccomandano i latticini per la salute delle ossa ma gli studi epidemiologici non riscontrano un minor rischio di fratture in chi li consuma.

Per chi non è vegano raccomandiamo di mangiare un paio di porzioni alla settimana di cibo animale, privilegiando molluschi bivalvi (ricchi di vitamina B12), pesce pescato di piccola taglia, formaggio, uova o carne bianca da animali allevati tradizionalmente. Per chi è vegano raccomandiamo l’integrazione con vitamina B12.

 

Franco Berrino