Cos'è la Cucina Macromediterranea®

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Introduzione ®

L’associazione La Grande Via (la grande via per la longevità in salute) promuove uno stile alimentare coerente con le raccomandazioni del Codice Europeo Contro il Cancro (ECAC, European Code Against Cancer) pubblicato nel 2014 dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC, un’agenzia dell’Organizzazione Mondiale della Sanità) su incarico della Commissione Europea.

Le raccomandazioni ECAC sono basate sulla revisione sistematica di tutti gli studi su alimentazione e tumori, ma più studi hanno mostrato che rispettarle riduce anche il rischio di obesità, di diabete, di malattie cardiovascolari e di malattie croniche dell’apparato respiratorio, dell’apparato digerente e del sistema nervoso.

In sintesi il Codice Europeo raccomanda di consumare abbondantemente cereali integrali, legumi, verdure  non amidacee e frutta (compresa la frutta secca); di evitare le bevande zuccherate e le carni lavorate (salumi, carni in scatola, würstel, hamburger); di limitare il sale, le carni rosse, i cibi ipercalorici (ricchi di grassi e di zuccheri, tipo i cibi dei fast food) e le bevande alcoliche.

Queste raccomandazioni coincidono sia con la cucina mediterranea tradizionale sia con le indicazioni della filosofia macrobiotica.

Ancel e Margaret Keys, nel loro classico libro “La dieta mediterranea, come mangiare bene e stare bene”, descrivono così il cibo abituale delle classi popolari di Napoli degli anni’50, nelle quali le malattie cardiovascolari erano una rarità: “ minestrone fatto in casa; pastasciutta in tutti i suoi sterminati formati, sempre cucinata al momento, condita con salsa di pomodoro e una spolverata di formaggio, solo di rado impreziosita da pezzettini di carne, oppure servita con un po’ di frutti di mare del posto e senza formaggio; robusti piatti di pasta e fagioli; tanto pane, mai servito con creme spalmabili; enormi quantità di verdura fresca; una modesta quantità di carne o pesce forse un paio di volte alla settimana; vino da tavola; sempre frutta fresca come dessert”. Negli stessi anni anche la dieta alimentare delle altre regioni del Sud Italia era simile, con pane e pasta prodotti con farine macinate a pietra, quindi molto più integrali di oggi, con fave, ceci, fagioli o lenticchie e una grande varietà di verdure coltivate e selvatiche, di noci, nocciole, mandorle, pistacchi, e di frutta. Il dessert tipico era un fico secco con dentro una noce o una mandorla.

La filosofia macrobiotica raccomanda un equilibrio far cibi yin e yang, quindi evitare lo yin estremo delle bevande zuccherate e dei dolciumi ricchi di grassi e di zucchero, e lo yang estremo dei salumi e delle carni cotte alle alte temperature della griglia o della piastra (praticamente il cibo da fast food  che anche il Codice Europeo raccomanda di evitare), consumare solo eccezionalmente lo yang delle carni rosse o lo yin dell’alcol, occasionalmente lo yang moderato del pesce, la frutta solo della stagione  e  quotidianamente cereali integrali e legumi, più equilibrati, e  le  verdure stagionali.

Abbiamo quindi integrato le due tradizioni coniando il termine di cucina macromediterranea®.

Raccomandiamo una colazione abbondante, salata e/o dolce, ma senza usare dolcificanti, un pranzo a base abitualmente di cereali integrali, legumi, semi oleaginosi, verdure e frutta di stagione e una cena leggera.

Fra i legumi includiamo tutti quelli della nostra tradizione e i  prodotti tradizionali di soia (miso e occasionalmente tempeh o tofu), fra i cereali alterniamo pane o pasta di grani antichi con, più frequentemente, cereali in chicco (riso, orzo, farro, miglio, avena, sorgo, occasionalmente grano saraceno) o in crema, meno frequentemente il mais. I dessert sono dolcificati con frutta fresca o essiccata e con frutta a guscio. Raccomandiamo la più grande varietà di verdure e frutta di stagione.

Nel Codice Europeo non ci sono raccomandazioni sul pesce, che però più studi hanno riscontrato protettivo per i tumori dell’intestino e della mammella, i due tumori più frequenti nei paesi occidentali e per la mortalità totale.

Non ci sono inoltre raccomandazioni sui latticini, forse protettivi per i tumori intestinali ma probabilmente associati ai tumori della prostata, né sulle uova, associate, in più studi, al cancro della prostata aggressivo, né sulle carni bianche. Molti ambienti raccomandano i latticini per la salute delle ossa ma gli studi epidemiologici non riscontrano un minor rischio di fratture in chi li consuma.

Per chi non è vegano raccomandiamo di mangiare un paio di porzioni alla settimana di cibo animale, privilegiando molluschi bivalvi (ricchi di vitamina B12), pesce pescato di piccola taglia, formaggio, uova o carne bianca da animali allevati tradizionalmente. Per chi è vegano raccomandiamo l’integrazione con vitamina B12.

 

Franco Berrino

La dispensa Macromediterranea ®

Ecco gli ingredienti da tenere sempre presenti nella nostra dispensa, pronti per essere consumati ogni giorno.

  • Cereali integrali

    Ovvero non industrialmente raffinati.

  • Legumi

    Di ogni tipo (cicerchie, ceci, fagioli, fave, lenticchie…).

  • Verdure di stagione

    Un’ampia varietà di verdure di stagione (patate solo occasionalmente), sempre fresche, inclusi
    la salamoia o i crauti (verdure lattofermentate, assai benefiche per l’intestino).

  • Frutta di stagione

    La base migliore per la preparazione dei nostri dolci.

  • Frutta essicata

    Uvetta sultanina, prugne e albicocche secche.

  • Semi oleaginosi

    Come mandorle, noci, nocciole ecc.

  • Condimenti

    Olio di qualità: ottimo l'extra vergine di oliva, ma interessanti anche altri olii, purché biologici e spremuti a freddo (meglio non usare in cottura l’olio di soia, molto alterabile al calore).

  • Sale marino integrale

    Con altri condimenti come gomasio (meglio se autoprodotto) e tahin (ottima base per le creme e l’hummus).

  • Alghe

    Aiutano ad arricchire i nostri piatti di sali minerali e di grassi Omega 3.

  • Miso

    Pasta fermentata della soia, per i gusti occidentali meglio scegliere il miso di riso o di orzo,
    dove la soia è fermentata in associazione a un cereale.

    Il miso è salato, ma non aumenta il rischio delle patologie favorite da un consumo elevato di sale, come il tumore allo stomaco e l’ipertensione arteriosa; gli studi anzi suggeriscono che sia protettivo.

  • Tamari e shoyu

    Il tamari è preparato originariamente solo con soia, il shoyu è prodotto dalla
    fermentazione di frumento e soia.

  • Kuzu

    Utilizzato come addensante o come ingrediente nella preparazione di rimedi.

  • Umeboshi

    Composto da albicocche acerbe conservate sotto sale, alcalinizzanti con varie proprietà
    terapeutiche (antiemorragiche, antiemetiche, disinfettanti, digestive, utili per emicrania, febbre,
    scottature).

  • Aceto di mele o di riso, acidulato di umeboshi

    Sono più delicati dell’aceto di vino.

  • Pane a lievitazione naturale

    Lievitato con pasta madre, chiamata anche pasta acida o lievito madre o naturale, preparato con farine integrali o semi integrali (ovvero setacciate) di grani antichi.

  • Aceto di mele o di riso, acidulato di umeboshi

    Sono più delicati dell’aceto di vino.

  • Dolcificanti

    Per dolcificare, saltuariamente e in una prima fase di cambiamento, per abituare il gusto a un sapore dolce più naturale di quello stucchevole di tipo industriale, potremo utilizzare il malto di cereali o l’amasake (prodotti da cereali fermentati).

  • Bevande

    Molto interessanti il tè bancha, un tè verde con poca teina, e il kukicha, o tè in rametti (contiene i rametti della pianta del tè, senza foglie), praticamente privo di teina.

  • Lieviti

    Nella preparazione dei dolci possiamo utilizzare agenti lievitanti non chimici, come pasta madre,
    cremortartaro, bicarbonato di sodio.

  • Funghi

    Molto interessante l’utilizzo di funghi, in particolare l’uso di Shitake, Maitake, Agaricus.

  • Pesce

    Un po’ di pesce (reparto frigo) da usare saltuariamente al posto dei legumi. Per esempio, è
    ottimo il nostro pesce azzurro.

  • Germogli

    Può essere utile considerare l’utilizzo di germogli.

  • Mirin

    Possiamo utilizzare di tanto in tanto il mirin, un liquore (leggermente dolce) preparato con il riso.

Scuola di cucina Macromediterranea ®

Sono aperte le iscrizioni al corso di cucina Macromediterranea.

Tutte le informazioni qui: www.macromediterranea.it