Sono un gruppo di lipidi, detti Acidi Grassi Essenziali (sigle AGE o EFAs).
Li definiamo essenziali (poiché non li produciamo noi, ma devono essere introdotti con la dieta) e ne conosciamo in particolare due: l’acido α-linolenico (omega 3) e l’acido linoleico (omega 6).
Funzioni
Le funzioni degli acidi grassi essenziali sono fondamentali per la salute, per cui l’alterato equilibrio tra di essi può causare effetti indesiderati.
Essi costruiscono le membrane cellulari, bilanciano gli ormoni mediatori dell’infiammazione, favoriscono l’equilibrio metabolico (pressione arteriosa, colesterolemia, trigliceridemia, glicemia ecc.), tutelano (seppur indirettamente) il cuore ed il cervello dalle patologie vascolari (quali aterosclerosi e rischi tromboembolici) e psichiche (proteggendo dalla depressione maggiore), supportano lo sviluppo neurologico e difendono il sistema nervoso e la funzione visiva. In gravidanza, ottimizzano lo sviluppo embrionale e la crescita del bambino.
Dove si trovano
Si possono trovare, in natura, in vari alimenti, quali pesci (soprattutto dei mari freddi), alghe, krill (piccoli crostacei marini), alcuni semi oleosi (ad esempio quelli di lino), frutti carnosi grassi (avocado e altri frutti tropicali) e molte erbe selvatiche (in particolare la portulaca oleacea).
Gli omega 3 sono la categoria più nota degli acidi grassi essenziali, denominata anche vitamina F.
I cibi che ne contengono maggiormente sono la frutta secca, semi di lino e di chia, olio di canapa, noci, burro di noce e noci pecan; tra i pesci: salmone, aringa, sgombro e tonno rosso; legumi come fagioli rossi, germogli di fagioli, soia (il tofu), germogli di soia e fagioli verdi; tra le verdure sono presenti in cavolini di Bruxelles, zucca, spinaci, broccoli, peperoni verdi e rossi. Infine, nella frutta li troviamo nell’avocado, nel mirtillo, nelle fragole, nel lampone e nel pompelmo.
Hanno diverse funzioni: riserva di energia, formazione delle membrane cellulari, azione antinfiammatoria, antitrombotica (minor aggregazione piastrinica), antiaterogena (riducono i trigliceridi e agiscono sul colesterolo) ed ipotensiva.
Rapporto omega-3 e omega-6
L’elemento di rilievo è il rapporto omega 6 ed omega 3, che deve essere 4:1 (ossia quattro molecole di omega 6 rispetto ad una molecola di omega 3). In Italia siamo sbilanciati (a causa della scarsa quantità di pesce azzurro assunto rispetto all’abbondanza di carni, biscotti, snack, crackers dolci e salati). Secondo i LARN, il rapporto varia da 10:1 a 13:1 anziché 4:1.
Ne deriva che, se avessimo un buon rapporto omega 6/omega 3, avremmo benefici a diversi livelli, come ad esempio nelle patologie del cuore, diabete, malattia di Alzheimer, infiammatorie (anche intestinali e della pelle) ed autoimmuni (come l’artrite reumatoide), osteoporosi, depressione, asma, degenerazione maculare e tumori.
