L’attività fisica e l’esercizio fisico sono due concetti che spesso vengono confusi, ma che hanno in realtà significati differenti e meritano di essere chiariti.
Entrambi sono essenziali per mantenerci in salute: nel contesto di uno stile di vita sano ci aiutano a prevenire e curare patologie croniche quali l’ipertensione arteriosa, le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo II, l’ipercolesterolemia.
Sono inoltre utili nella prevenzione di molteplici tumori e permettono un rallentamento del processo di invecchiamento mentale e fisico.
Ma vediamo ora nello specifico questi due termini e scopriamo insieme quanto sei attivo e se riesci a raggiungere gli obiettivi di esercizio fisico richiesto dalle più recenti linee guida internazionali.
Attività Fisica
L’attività fisica è un termine ampio che si riferisce a qualsiasi movimento del corpo che comporti una contrazione muscolare e un dispendio energetico durante la giornata.
Questo termine include tutte le attività quotidiane che normalmente svolgiamo, come ad esempio: camminare, salire le scale, fare giardinaggio o le pulizie di casa, portare le buste della spesa, eccetera.
Queste azioni contribuiscono al livello generale di attività di una persona, influenzandone la salute fisica e mentale: più un individuo aumenta la quantità e l’intensità di queste azioni, riducendo i periodi di sedentarietà, maggiori saranno i benefici a breve e a lungo termine.
Tra i principali benefici che una vita attiva comporta troviamo:
- Incremento della massa muscolare.
- Miglioramento del benessere cardiovascolare.
- Incremento della densità minerale ossea, che si traduce in un minor rischio di osteoporosi e fratture femorali e vertebrali.
- Mantenimento del peso corporeo, riducendo obesità e sovrappeso.
Per mantenersi in buona salute è necessario “muoversi”, cioè camminare, ballare, giocare, andare in bicicletta: una vita attiva è lo strumento migliore per prevenire molte patologie!
Esercizio Fisico
L’esercizio fisico è una forma specifica e strutturata di attività fisica, pianificata e ripetuta, con l’obiettivo di migliorare la forma fisica e la salute.
Contrariamente all’attività fisica generale, l’esercizio fisico è progettato con metodi precisi per ottenere benefici specifici, come il miglioramento della resistenza, della forza muscolare, della flessibilità e dell’equilibrio.
Sono infatti quattro le tipologie differenti di esercizio fisico, ciascuna delle quali con scopi e modalità differenti:
- Esercizio aerobico
- Esercizio di forza
- Esercizio di flessibilità
- Esercizio di equilibrio
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Esercizio aerobico:
Chiamato anche esercizio cardiovascolare, ha lo scopo di migliorare la resistenza. In questa categoria rientrano la corsa, le camminate prolungate, la cyclette e il nuoto. Secondo le linee guida americane “Physical Activity Guidelines for Americans – PAGA” del 2018 ciascun individuo adulto fino ai 65 anni dovrebbe eseguire 150 minuti di esercizio moderato aerobico oppure 75 minuti di esercizio vigoroso aerobico alla settimana, o un’equivalente combinazione tra i due. Per gli individui di età maggiore valgono le medesime linee guida, qualora non fosse possibile seguirle è suggerito mantenersi attivi il più possibile. L’esercizio aerobico determina una serie di effetti sulla nostra salute: riduce il grasso corporeo e i trigliceridi, incrementa la sensibilità insulinica e migliora il controllo del diabete. Inoltre, incrementa la densità minerale ossea e quindi minor rischio di sviluppare osteoporosi e ne migliora il quadro nei soggetti già affetti. Bastano solo 20-25 minuti di camminata a passo sostenuto al giorno per ottenere degli importanti giovamenti!
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Esercizio di forza:
sono quegli esercizi che prevedono la contrazione di gruppi muscolari contro una resistenza esterna (ad esempio: sollevamento pesi e calisthenics) al fine di incrementare la massa magra e aumentare la forza muscolare. Due o tre sedute a settimana (intervallate ciascuna da almeno 48 ore di riposo) permettono tra i vari effetti positivi di ridurre il rischio di infortuni, riducono il senso di fatica cronica, migliorano la qualità del sonno in termini qualitativi e quantitativi, incrementano il metabolismo basale e riducono la steatosi epatica. Non serve diventare body builder per migliorare il proprio sonno e ridurre la fatica cronica: bastano già 2 sedute a settimana di pesi!
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Esercizio di flessibilità:
questa tipologia di esercizio ha come scopo quello di migliorare la mobilità delle articolazioni e aumentarne l’ampiezza di movimento. Discipline come lo yoga, il pilates, la ginnastica postulare e lo stretching, attraverso l’allungamento muscolo-tendineo, permettono di ridurre il rischio di cadute e favoriscono il processo di guarigione dopo lesioni muscolari. Prova a “coccolarti” con 10 minuti al giorno di yoga o stretching e scopri i benefici della flessibilità!
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Esercizio di equilibrio:
questa tipologia di esercizio fisico è mirata all’incremento dell’abilità di mantenere l’equilibrio che si traduce, secondo una revisione sistematica del 2013, in una riduzione del rischio di fratture del 61%, una diminuzione del 43% di cadute gravi con conseguente decremento del 30% delle richieste di assistenza medica. Puoi provare a introdurre facilmente qualche esercizio di equilibrio anche stando a casa: inizia appoggiando una mano ad un sostegno, come un muro o una sedia, e solleva la gamba controlaterale di pochi centimetri per 30-40 secondi; poi ripeti dall’altro lato. Ripeti questo esercizio per qualche minuto ogni giorno e dopo un paio di settimane potrai provare ad incrementare il livello di difficoltà, se ti senti sicuro, rimuovendo il supporto. Bastano davvero pochi minuti al giorno per sentirti subito più in “equilibrio”!
In sintesi, mentre l’attività fisica è un concetto più ampio che comprende ogni tipo di movimento del corpo durante la giornata, l’esercizio fisico è una forma specifica e strutturata di attività fisica con obiettivi chiari di fitness e salute.
Entrambi però sono cruciali per mantenere uno stile di vita sano, per prevenire e curare patologie croniche e rallentare l’invecchiamento psico-fisico.
