I cereali a nostra disposizione sono davvero numerosi. Noi italiani abbiamo la noiosa abitudine di mangiare tanto grano, in forme diverse: dolci da forno, pasta, pizza, taralli, grissini, crackers e pane sono costantemente presenti nel nostro carrello della spesa.Dobbiamo essere consapevoli che, quando compriamo prodotti confezionati di questo tipo, nella maggior parte dei casi, sono realizzati con farine raffinate, aggiunte di grassi e di zuccheri, formule perfette per ammaliare il nostro palato.
Il modo migliore per consumare i cereali è nella forma originaria, integra, in chicco.
Nella dispensa salutare non possono mancare:
• chicchi di cereali o, in misura minore, pasta, con glutine: grano, meglio se varietà antiche (Khorasan, Timilia, Russello, Gentilrosso, Verna ecc.), farro monococco e/o dicocco, orzo, segale e avena;
• chicchi di cereali senza glutine: riso, di ogni forma e colore, miglio, sorgo.
Il grano saraceno, pseudocereale molto indicato nella stagione invernale, e l’amaranto, poco conosciuto, originario del Messico e coltivato anche da noi.
Ricordiamo che quinoa, teff e fonio sono altrettanto senza glutine, ma non tipici della nostra cultura e agricoltura… possiamo benissimo alimentarci con il cibo della nostra terra, senza incrementare commerci poco sostenibili.
L’avena, se non contaminata, è ben tollerata anche dai celiaci perché contiene una tipologia di glutine diversa dal grano.
Denominazione del chicco, in base alla lavorazione
Il cereale si definisce:
• INTEGRALE quando il chicco si presenta nella forma più integra ed è, quindi, completo di crusca, germe ed endosperma. Il cereale integrale fornisce al corpo fibre e amidi, cioè energia direttamente utilizzabile dall’organismo senza sbalzi eccessivi della glicemia;
• DECORTICATO se il chicco ha subito un primo processo di raffinazione, in cui perde parte della crusca mantenendo intatti germe ed endosperma;
• PERLATO, se il cereale è raffinato, cioè senza crusca e germe. Mantiene solo la parte più interna, l’endosperma, quindi è costituito per lo più da amidi, senza le fibre delle parti più esterne che modulano l’assorbimento degli zuccheri.
La raccomandazione è di consumare il cereale nella forma
integrale o decorticata.
Come cuocere il cereale integrale
Il modo migliore di cuocere il cereale integrale è «per assorbimento», cioè calcolando la giusta quantità di acqua, o di brodo, necessaria affinché, alla fine, non sia da scolare. Per cuocere correttamente in questo modo, è fondamentale utilizzare una pentola a fondo spesso, mantenere la fiamma bassa e verificare che il coperchio chiuda bene. Nella tabella troviamo il giusto rapporto d’acqua per la cottura corretta di ciascun cereale.
Suggeriamo di lavare il cereale prima di metterlo in pentola. Il lavaggio ci permette di eliminare le impurità ma, soprattutto, ci dà la possibilità di entrare in contatto con questi chicchi che ci nutrono, diventando «noi».
Da notare che, i cereali con glutine decorticati, hanno bisogno di ammollo.
Per il riso e il sorgo possiamo scegliere: l’ammollo li rende più digeribili, ma non è indispensabile. Questa è una fase fondamentale della preparazione: il seme si reidrata e rilascia nell’acqua parte degli antinutrienti che contiene, e con tale procedura la cottura si velocizza ed il cereale diventa più digeribile.
Proviamo a schematizzare la cottura del cereale:
• lavatelo con cura;
• versate i chicchi lavati, con la giusta quantità di acqua, in una pentola capiente. Sceglietene una che possa contenere il cereale arrivando a metà della sua capienza, per evitare che, al momento dell’ebollizione possa fuoriuscire, sporcando tutto; coprite, accendete la fiamma e portate a bollore, a fuoco vivace;
• quando bolle, scoperchiate e aggiungete il sale marino integrale, ricoprite, abbassate la fiamma al minimo e, da questo momento, calcolate il tempo di cottura;
• non mescolate e non scoperchiate continuamente per verificare come va. Ogni volta che permettete al vapore di uscire dalla pentola, perdete una parte del liquido necessario alla cottura;
• passato il tempo previsto, controllate se la cottura è completata e spegnete la fiamma. Ricoprite e lasciate riposare qualche minuto.A questo punto, il cereale è pronto per essere condito oppure, a raffreddamento avvenuto, conservato in frigorifero. Ricordate che un cereale scondito si conserva più a lungo, rispetto ad uno condito.
