Colazione da re ..
Più studi hanno mostrato che chi non fa colazione al mattino tende ad ingrassare di più di chi la fa (e ha una maggiore mortalità cardiovascolare). Eppure, una sperimentazione durata sei settimane ha mostrato che fare colazione non riduce significativamente l’appetito, anzi la quantità di calorie giornaliere tende ad essere maggiore. Ciononostante, il peso e la massa grassa rimangono uguali, come se chi salta la colazione spendesse meno energia nella mattinata. [1] Naturalmente molto dipende da cosa si mangia: mangiare porridge di avena rende più sazi che mangiare la stessa quantità di calorie sotto forma di corn flakes e riduce il consumo di calorie a pranzo. I corn flakes, invece, causano un abbassamento della glicemia dopo 3 ore, quindi maggiore appetito a pranzo. [2]
Comunque, le calorie consumate al mattino non sembrano avere lo stesso valore di quelle consumate alla sera. Uno studio prospettico su 6764 persone di età compresa fra 45 e 75 anni ha mostrato che chi faceva colazione era lievemente più magro di chi non la faceva ed è ingrassato meno nel follow-up, nonostante consumasse più calorie.[3] Gli studi su persone che partecipano a programmi di dimagrimento mostrano che anche pranzare tardi e cenare tardi sono associati a una maggiore difficoltà a dimagrire.[4] Una sperimentazione clinica controllata condotta in Israele ha mostrato che lo schema di colazione da re e cena da povero ha ridotto significativamente il peso corporeo e la concentrazione plasmatica di trigliceridi rispetto allo schema colazione povera e cena ricca,[5]
.. e cena da povero
Mangiare alla sera fa ingrassare di più che mangiare al mattino, anche mangiando le stesse calorie. Una sperimentazione su persone obese in dieta dimagrante a cui era stato raccomandato di fare il pasto principale a pranzo o a cena ha mostrato che le prime sono dimagrite di più e hanno ridotto di più l’insulina (il glucosio non significativamente) e hanno migliorato la sensibilità insulinica.[6]
La spiegazione è che l’organismo utilizza per elaborare il pasto l’11% delle calorie assunte alla sera tardi, il 13% al pomeriggio e il 16% al mattino[7].
Il metabolismo basale a digiuno non è diverso al mattino o alla sera, ma il metabolismo basale dopo il pasto è circa 160 Kcal maggiore al mattino che alla sera. [8] Quando mangiamo al mattino il nostro corpo accumula glicogeno nei muscoli, che lo utilizzeranno nel corso della giornata, ma per farlo ha bisogno di molta energia. Alla sera il corpo non si aspetta che dovremo usare i muscoli; quindi, preferisce accumulare energia nel tessuto adiposo. All’ora di cena, infatti, sia prima sia dopo la cena, i geni della lipogenesi sono più attivi, la concentrazione plasmatica di acidi grassi è più alta e la sensibilità insulinica è minore. [9] Alla sera, quindi, i valori di glicemia e di insulina sono superiori. Un pasto alle 20 può causare un aumento glicemico doppio rispetto allo stesso pasto alle 8, come se avessimo mangiato il doppio. Anche un pasto alle 16.30 fa aumentare la glicemia più di un pranzo alle 13, e un pranzo alle 13 più di un pranzo consumato alle 7.[10] Cenare tardi, inoltre, fa aumentare la glicemia dopo la colazione del mattino.[11] Più studi hanno riscontrato che l’esposizione notturna alla luce artificiale è associata a un peso corporeo maggiore. In uno studio di 100.000 donne inglesi la vita notturna è risultata associata sia all’obesità sia alla circonferenza vita aggiustando per durata del sonno, tabacco, alcol e esercizio fisico.[12] Uno studio condotto in Corea ha documentato che anche l’illuminazione ambientale valutata dai satelliti è associata a una significativamente maggiore prevalenza di obesità. [13]
“Il nostro corpo non si aspetta che noi mangiamo quando fuori è buio!”[14]
Per questo chi salta la colazione ha un maggior rischio di diabete e di malattie cardiache arteriosclerotiche.[15] Chi fa lavori a turni ha un rischio maggiore di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e cancro; i lavoratori a turni, inoltre hanno pressione alta dislipidemia, indici infiammatori.[16] Quando dormiamo durante il giorno bruciamo circa il 15% di calorie in meno che di notte.
Anche il jet lag sociale è importante. Quando nel week end andiamo a letto tardi e ci alziamo tardi è come se volassimo verso ovest per più fusi orari e ritornassimo a casa il lunedì mattina. Un jet lag di oltre un’ora nei week end è associato alla settimana ha un rischio più che doppio di diventare obeso e iperglicemico.[17] Verosimilmente anche perché il jet lag è associato a mangiare di più dolciumi e cibo spazzatura.
Alimentarsi con pasti ad ore irregolari può causare resistenza insulinica, ridotta termogenesi e aumento del colesterolo.[18]
L’esposizione alla luce intensa del mattino regola il nostro orologio biologico, il ritmo sonno veglia, le variazioni circadiane degli ormoni. I nostri tessuti, tuttavia, hanno un ritmo circadiano anche quando espiantati dal corpo. Gli organi non esposti alla luce sono regolati dai pasti, di qui l’importanza della prima colazione, idealmente da fare alle prime luci dell’alba.
Anche il microbiota ha un ritmo circadiano. Il jet lag causa disbiosi associata a intolleranza al glucosio e obesità trasferibile a topi nudi con il trapianto di feci.[19]
L’aggiunta di melatonina ai farmaci psicotici in alcuni casi ne modera l’effetto obesiogeno. [20]
I cibi più ricchi di melatonina sono i mirtilli e i pistacchi (questi ultimi conterrebbero 0,2 milligrammi di melatonina per grammo, quando bastano 0,3 mg per provocare il normale picco giornaliero).[21]
[1] Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539–47.
[2] Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab. 2015;66(2–3):93–103.
[3] Purslow LR, Sandhu MS, Forouhi N, et al. Energy intake at breakfast and weight change: prospective study of 6,764 middle-aged men and women. Am J Epidemiol. 2008;167(2):188–92.
[4] Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604–11. Ruiz-Lozano T, Vidal J, de Hollanda A, Scheer FAJL, Garaulet M, Izquierdo-Pulido M. Timing of food intake is associated with weight loss evolution in severe obese patients after bariatric surgery. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1308-1314.
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