Quale colazione?
Che la colazione del mattino sia importante è noto da tempo, ma quale colazione? Cappuccino e brioche? Caffelatte con pane, burro e marmellata? Fiocchi di cereali croccanti o porridge? Eggs and bacon? Zuppa di miso, riso e pesce alla piastra come in Giappone?
Nei diversi paesi occidentali dal 15 al 30% degli adolescenti non fa colazione, ma più studi hanno documentato che l’abitudine di fare una buona colazione al mattino è associata a un minor rischio di diventare sovrappeso o obesi.
La colazione proteggerebbe soprattutto dall’adiposità addominale, la cosiddetta adiposità “a mela” (la pancetta), la più pericolosa per il cuore.
Ma, di nuovo, quale colazione?
Grandi studi condotti negli Stati Uniti hanno esaminato la relazione con l’obesità dei vari tipi di colazione: in America solo chi consuma cereali (ready to eat or cooked), sia con latte scremato sia con latte intero, persino (in grado minore) quelli zuccherati, mantiene un peso corporeo inferiore a chi non fa colazione.
Mangiare uova, carne o pesce, oppure le tipiche ciambelle americane (doughnut) o solo frutta non protegge.
I rischi di una colazione sbagliata
Più studi hanno riscontrato che i ragazzi che saltano la colazione tendenzialmente appartengono a famiglie meno abbienti e meno istruite, vanno a letto più tardi alla sera, guardano più televisione, fanno meno attività fisica, ma anche controllando per questi fattori rimane il fatto che saltare la colazione comporta un minor consumo di vitamine e sali minerali e fa ingrassare.
Vent’anni fa uno studio su 86,000 medici americani aveva mostrato che quelli che fanno colazione con cereali integrali riducono del 17% il rischio di morte e del 20% il rischio di morte cardiovascolare (a parità di età, tabacco, alcol, indice di massa corporea, esercizio fisico, assunzione di integratori vitaminici e storia di diabete, ipertensione, colesterolo alto).
Una colazione a base di cereali raffinati, al contrario, non offriva alcuna protezione.
Uno studio appena pubblicato, condotto in Grecia, contribuisce a chiarire il meccanismo protettivo: chi fa una colazione abbondante (almeno 20% delle calorie consumate nella giornata) ha uno spessore della parete dell’arteria carotide significativamente inferiore (quindi meno aterosclerosi) rispetto a chi non fa colazione; inoltre ha una velocità di circolazione del sangue nelle arterie significativamente inferiore (quindi arterie più elastiche).
Chi fa una piccola colazione ha valori intermedi dei due parametri studiati.
Non saltare la colazione
Oggi un grande studio giapponese conferma che chi salta la colazione ha un rischio del 30% superiore di morte cardiovascolare (sia infarto sia ictus) rispetto a chi fa una tipica colazione giapponese, con riso, pesce e zuppa di miso.
Anche questo studio ha considerato diversi tipi di colazione ed è interessante che il rischio è risultato significativamente più basso in chi fa colazioni miste giapponesi e occidentali (31% in meno rispetto alla giapponese), mentre chi fa sempre colazioni occidentali è solo minimamente protetto.
Verosimilmente chi alterna colazioni orientali e occidentali è avvantaggiato perché mangia meno sale dei giapponesi e meno zucchero degli americani, inoltre aumenta la biodiversità della sua dieta.
I benefici di una dieta diversificata
Che la diversità della dieta sia associata a minor mortalità totale e cardiovascolare è confermato da un’analisi congiunta di 20 studi appena pubblicata, che riscontra 22% in meno di mortalità in chi ha la dieta più variata e inoltre minor rischio di diabete, depressione e decadimento cognitivo; la protezione dal sovrappeso è solo per la varietà dei cibi sani, mentre la diversità del cibo spazzatura tipo fast food aumenta ulteriormente il sovrappeso.
Uno studio recentissimo condotto in Spagna (Valencia) su 1540 persone seguite per 18 anni con 403 decessi evidenzia che è soprattutto la diversità di verdure a proteggere: la mortalità totale si riduce del 30% e la cardiovascolare del 48% in chi ha maggiore varietà.
Consigli per la colazione
Alterniamo quindi diversi tipi di colazione: salate (zuppa di miso, cereali integrali con gomasio, crema di riso integrale, frittata di ceci, pasta e fagioli avanzata dal giorno prima (come i nostri bisnonni), torte salate, avocado con salsa miso-tahin, pane integrale con humus di ceci, paté di alghe e cipolle, pasta di olive, occasionalmente un formaggio o una ricotta di capra o un uovo in camicia ….) e dolci (composta di frutta, yogurt naturale o kefir, crema di azuki e malto, crema di nocciole o mandorle, un cucchiaino di miele con due cucchiaini di tahina (burro di sesamo), ‘peanutella’, insalata di agrumi con olio EVO e gomasio, biscotti ‘3 minuti’, castagnaccio, baci di Diana…).
