La saggezza popolare suggerisce che è meglio fare una colazione abbondante, un pasto anch’esso sostanziale e una cena leggera e presto. Più studi[1] hanno coerentemente riscontrato che saltare la colazione aumenta la mortalità, dell’ordine del 10-20% in più, soprattutto per cause cardiovascolari, dell’ordine del 40-50% in più. La tradizione ayurvedica (la medicina dell’antica India) suggerisce che il pasto principale sia a mezzogiorno, quando il fuoco digestivo è alto, e che la cena sia leggera e prima del tramonto. Gli studi dell’università di Harvard sui lavoratori della sanità hanno mostrato che chi fa una cena molto tardi, a parità di altri fattori di rischio, aumenta la probabilità di incorrere in un evento coronarico (55% in più). Fin dagli anni ‘40 e ‘50 era stato osservato che gli obesi tendono a mangiare di notte. Uno studio su 25 obesi aveva osservato che ben 20 di loro mangiavano abitualmente di notte, una pratica spesso associata a condizioni di grande stress.[2] E chi mangia di notte ha maggiori difficoltà a dimagrire. Mangiare di notte, come spesso fa chi lavora di notte o alterna turni diurni e notturni, e come fanno molti obesi, altera cronicamente i ritmi circadiani del corpo e l’espressione dei geni che regolano il metabolismo, causando disfunzioni metaboliche, inclusa l’obesità. Sperimentazioni cliniche che hanno confrontato la pratica di una colazione abbondante e una cena leggera con quella di colazione leggera e cena abbondante hanno dimostrato che la prima migliora le condizioni metaboliche, in particolare la sensibilità insulinica, e aiuta chi è in sovrappeso a dimagrire.[3] Molte sperimentazioni cliniche inoltre hanno suggerito che il digiuno intermittente, o la restrizione dell’intervallo della giornata in cui si mangia a 6-10 ore, migliora i parametri di sindrome metabolica, in particolare riduce la glicemia e l’insulinemia. [4]
Le analisi congiunte di sperimentazioni cliniche randomizzate in cui si è confrontato chi mangia liberamente con chi concentra l’assunzione di cibo in un intervallo di 6-14 ore mostra che questi ultimi generalmente migliorano la pressione, il colesterolo “buono” e i trigliceridi, e riducono la circonferenza vita, il peso corporeo e la massa grassa[5]. Si tratta di piccoli studi (poche decine di partecipanti), generalmente su pazienti obesi, o con steatosi epatica, o su sportivi. In alcuni studi i partecipanti erano liberi di scegliere in quali intervalli di tempo mangiare e le meta-analisi mescolano studi in cui si mangiava al mattino con altri in cui si mangiava al pomeriggio, lasciando comunque 18-14 ore consecutive di digiuno. Il cibo veniva generalmente fornito dai ricercatori, spesso riducendo le calorie per aiutare a dimagrire. È difficile trarre conclusioni se sia più efficace restringere il consumo di cibo al mattino o al pomeriggio o a metà giornata. Complessivamente, comunque, queste sperimentazioni suggeriscono che fare un po’ di digiuno nella giornata sia utile per ridurre i rischi metabolici.
L’anno scorso è stato pubblicato uno studio su un campione rappresentativo di 24.000 cittadini degli Stati Uniti che erano stati intervistati su quello che avevano mangiato e a che ora avevano mangiato nel corso delle ultime 24 ore.[6] Il risultato è che, rispetto a chi in quel giorno ha fatto tre pasti, chi ha fatto un solo pasto ha poi avuto una mortalità significativamente superiore (del 30%) e chi ne ha fatti due ha avuto una mortalità solo lievemente superiore (del 7%, una differenza non statisticamente significativa). Chi ha saltato la colazione ha poi avuto una mortalità aumentata dell’11% (la mortalità cardiovascolare del 30%), chi ha saltato il pranzo del 12% e chi ha saltato la cena del 16%. [7] I risultati sono rimbalzati sui media con commenti del tipo “basta con queste mode di saltare la cena, o di digiuni intermittenti”. In realtà lo studio è di difficile interpretazione. Saltare uno o più pasti al giorno era più frequente in fumatori, bevitori, persone meno istruite e più povere. Nello studio si cerca di tener conto di questi fattori, ma è probabile che rimanga un confondimento residuo. Ad esempio l’analisi aveva controllato per la condizione di fumatore, ex fumatore e mai fumatore ma non aveva controllato per numero di sigarette fumate. Studi precedenti avevano mostrato che chi salta la cena mangia più frequentemente cibo spazzatura.[8] Mentre negli studi controllati citati sopra le persone mangiavano cibo fornito o raccomandato dai ricercatori, in questo studio osservazionale molte persone che hanno dichiarato di aver saltato la cena probabilmente mangiavano peggio e sregolatamente. Non si può quindi concludere che saltare la cena o una cena leggerissima faccia male a chi mangia cibo sano.
[1] Shuang Rong et al. 2019.Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality1, J Am Coll Cardiol. 73:2025-32; Leah E Cahill et al. 2013 Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation.128:337-43.
[2] A J STUNKARD, W J GRACE, H G WOLFF Am J Med. 1955 Jul;19(1):78-86. doi: 10.1016/0002-9343(55)90276-x.The night-eating syndrome; a pattern of food intake among certain obese patients.
[3]Jacubowicz D et al. 2013. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss in overweight and obese women. Obesity 21: 2504-12.
[4] Zhongbiao Nie et al. Effects of time-restricted eating with different eating windows on human metabolic health: pooled analysis of existing cohorts. 2023 Diabetol Metab Syndr. 2023; 15: 209.
[5]Zhongbiao Nie et al. Effects of time-restricted eating with different eating windows on human metabolic health: pooled analysis of existing cohorts. Diabetol Metab Syndr. 2023; 15: 209.
[6] Sun Y et al. Meal skipping and shorter meal intervals are associated with increased risk of all cause and cardiovascular disease mortality among US adults. J Acad Nutr Dietet 2023, 123 :417-426.
[7][7] In questo caso la categoria di riferimento non è chi fa tre pasti ma rispettivamente chi fa colazione (anche se salta il pranzo o la cena), chi fa il pranzo e chi fa la cena (anche se salta il pranzo e/ o la colazione)
[8] Zeballos E et al. The effect of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public health Nutr 2020 23:3346-3355
