Gli estrogeni favoriscono la sensibilità insulinica e quando vengono a mancare la donna è più esposta a rischio di pre diabete e diabete.
Ma cerchiamo di capire meglio cos’è la sensibilità insulinica.
Ogni volta che mangiamo e digeriamo il cibo, nel sangue avviene un rialzo del glucosio, lo zucchero principale che il nostro corpo usa come energia e che l’intestino ricava dagli alimenti che mangiamo.
I livelli di glucosio nel sangue, però devono essere mantenuti piuttosto stabili, perciò ogni volta che essi aumentano il nostro pancreas inizia a produrre insulina.
L’insulina è l’ormone che permette al glucosio di uscire dai vasi sanguigni per entrare nelle cellule ed essere così utilizzato a scopo energetico o per essere immagazzinato sotto forma di grasso.
L’insulina possiamo quindi considerarla come una sorta di chiave che apre le porte delle cellule per far entrare zucchero. E la sensibilità insulinica è l’efficienza con cui questo ormone apre le porte. Con più c’è sensibilità con meno insulina il pancreas deve produrre poiché l’ormone lavora molto bene.
La quantità di insulina prodotta dipende però anche dai livelli di zucchero presenti nel sangue: con più questo si alzano, con più il pancreas dovrà produrre insulina.
Questo però è un meccanismo che non può andare avanti all’infinito poiché gli eccessi di zucchero possono provocare seri danni alle cellule.
E proprio per questo motivo, sempre il nostro corpo ha creato dei meccanismi di difesa per i quali ad un certo punto la chiave insulina non funziona più in maniera efficiente. In pratica quando il corpo è costantemente esposto ad alti livelli di insulina, l’insulina stessa non riesce più ad aprire tutte le porte cellulari per far entrare zucchero. Si dice che l’organismo è diventato insulino resistente.
Questo evento crea un pericoloso circolo vizioso poiché se la persona non corregge la propria alimentazione, continuerà ad avere rialzi importanti di glucosio nel sangue; questo stimolerà il pancreas a produrre sempre molta insulina alle quale però le cellule non risponderanno più bene. Se le cellule non rispondo bene, lo zucchero rimarrà alto nel sangue e il pancreas tenterà sempre di abbassarlo continuando a produrre insulina che continuerà a non funzionare.
Tutto questo finché non si arriverà al diabete vero e proprio e alla necessità di intervenire con i farmaci.
Per evitare tutto questo, è fondamentale correggere il proprio stile di vita, inserendo attività fisica costante e riducendo drasticamente tutti quegli alimenti responsabili del rialzo zuccherino nel sangue:
Farina 0 e 00 e tutto ciò che con esse è prodotto: pane bianco, grissini, cracker, biscotti, pizza, focacce e merendine. Nei prodotti confezionati le farine bianche le riconosci in quanto nella lista ingredienti trovi indicato “farina di frumento” senza accanto la dicitura integrale, tipo 2 o tipo 1
Farina di mais classica
Farina di riso bianco
Cereali raffinati come orzo o farro perlato e riso bianco
Gallette di qualunque tipo. Vengono prodotte con cottura ad alta temperatura e con un procedimento che si chiama estrusione. Questa modalità modifica la struttura dell’amido che le compone, rendendolo più digeribile e quindi in grado di trasformarsi velocemente in zucchero, che in tempi brevi entrerà nel sangue alzando pericolosamente la glicemia. Inoltre le alte temperature usate creano un accumulo di acrilammide, un composto dalle note proprietà cancerogene che sarebbe bene limitare il più possibile nella tua alimentazione (e in generale in quella di chiunque)
Cereali soffiati da colazione (anche quelli naturali; presentano gli stessi problemi delle gallette), così come muesli e mix per colazioni che contengono zuccheri o edulcoranti
Zucchero classico da cucina
Zucchero di canna classico
Fruttosio
Sciroppi
Marmellate e confetture, anche quelle in cui è presente la dicitura “con solo zuccheri della frutta” e quelle commercializzate senza zuccheri aggiunti;
Succhidi frutta
Bevande gassate (cola, aranciate, limonate, bitter, ginger, ecc…), comprese quelle “zero”
Thè e tisane in bottiglia
No anche a stevia, eritritolo e altri sostituti dello zucchero (aspartame, xilitolo, maltitolo, acesulfame, sucralosio, saccarina). Non alzano direttamente lo zucchero nel sangue, ma possono favorire l’infiammazione. Devi abituarti a ritrovare il sapore dolce naturale dei cibi e sostituire lo zucchero con questi prodotti non è altro che una scappatoia per non affrontare la disintossicazione dal sapore dolce.
Lo zucchero non è presente, però, solo nei cibi che ti ho appena elencato. Purtroppo si nasconde anche in prodotti nei quali mai avresti immaginato potesse essercene una presenza e che quindi devi escludere dalle tue scelte:
risotti liofilizzati in busta;
conserve di pomodoro e sughi pronti;
legumi in scatola;
affettato di fesa di tacchino (già sconsigliato come carne lavorata per la presenza nei nitrati);
pane in cassetta confezionato;
verdura congelata (specie se già condita e pronta all’uso);
zuppe pronte che trovi nei banchi frigo.
Molto zuccherine e cariche di residui di pesticidi (dal noto potere cancerogeno) sono poi le frutte tropicali, quali banana, ananas, mango, papaia, maracuja.
Bene invece il consumo di:
farine poco raffinate come farine di tipo 1, 2 o integrali. Ancor meglio se sono farine di grani antichi come farina di farro, timilia, russello, perciasacchi, saragolla (contengono un glutine molto più digeribile e meno infiammatorio);
Pasta, pane e derivati da forno con le farine di cui sopra
Zucchero di canna o di barbabietola grezzo o malto di riso o di orzo come dolcificante (ma sempre in quantità moderata)
Alimenti ricchi di fibra (verdura, legumi e cereali integrali)
Composte 100% frutta
Frutta intera e nostrana (senza esagerare)
I livelli di zucchero che si riversano nel sangue, dipendono anche dalla velocità con cui dall’intestino passano nei vasi sanguigni.
Possiamo quindi anche lavorare sulla composizione del pasto in modo che nutrienti quali grassi, proteine e fibre vadano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e permettano una loro graduale entrata nel sangue evitando rialzi veloci e pericolosi. Per equilibrare il pasto, puoi seguire lo schema del piatto sano di Harvard
Riassumendo
Mantieniti fisicamente attiva, inserendo anche attività di forza tra le tue pratiche per prevenire al meglio l’osteoporosi e rafforzare le ossa;
Inserisci alimenti ricchi di calcio nella tua alimentazione: atterini (detti anche omini nudi), rucola, cicoria, tarassaco, semi di sesamo e la loro crema (tahin)
Non abusare dei cibi che inibiscono l’assorbimento di calcio(alcool, caffè, sale e proteine in eccesso, spinaci, crescione, barbabietola, pomodori, latte e latticini giornalieri)
In estate cerca di avere una buona esposizione solare e in inverno integra la Vitamina D con integratori
Inserisci sempre una fonte di fibre nel tuo pasto (le fibre nutrono i batteri intestinali che produrranno per te la vitamina k, aiutano a favorire il colesterolo buono e favoriscono l’equilibrio della glicemia. Per non esagerare ed impedire poi l’assorbimento di calcio, segui lo schema del piatto sano)
Una volta a settimana o ogni 10 giorni inserisci una frittura ad hoc fatta in casa nei tuoi pasti (come ti ho insegnato nella sezione dedicata)
Usa cotture soffritte, trifolate e ripassate in padella, non solo cotture lesse o al vapore
Quando è stagione aiuta il fegato con cardi e carciofi
Evita zuccheri in eccesso e zuccheri raffinati nella tua alimentazione
Segui lo schema del piatto sano di Harvard per avere sempre un piatto bilanciato
