Equilibrare il colesterolo

Come ti avevo anticipato nell’articolo di febbraio, la menopausa è un importante passaggio per la donna, in cui la perdita della produzione di estrogeni va a rompere un equilibrio decennale in cui questi ormoni hanno svolto un effetto di protezione per la salute della donna.

A febbraio ti ho parlato di come la menopausa determini un’accelerazione della perdita ossea (dovuta al calo degli estrogeni) e di come è possibile intervenire per prevenire questa fragilità.

In questo articolo voglio invece parlarti del secondo aspetto su cui la carenza di estrogeni esercita un effetto:  la perdita di equilibrio del colesterolo e dei trigliceridi.

È infatti piuttosto comune per la donna in menopausa notare rialzi del colesterolo cattivo, glicemie non ben controllate e aumento del peso (specie nella circonferenza addominale).

Chi è il colesterolo?

Il colesterolo è una molecola molto importante su cui purtroppo negli ultimi trent’anni è stato creato un terrorismo eccessivo e soprattutto disinformante.

Il colesterolo, infatti, è un grasso senza il quale il corpo non potrebbe vivere, in quanto è implicato in numerose funzioni e strutture organiche:

• è un componente essenziale delle membrane cellulari e come tale la sua presenza serve per il rinnovo dei tessuti e la creazione di nuove cellule;
• serve a costruire le guaine mieliniche dei nervi (guaine isolanti essenziali al corretto funzionamento del sistema nervoso, al punto che la letteratura scientifica ha associato l’uso cronico di statine ad un rischio più elevato di malattie neuro degenerative come Parkinson e demenza)
• è la molecola base per costruire ormoni quali gli ormoni sessuali (femminili e maschili), il cortisolo, l’aldosterone e la vitamina D.

Fare una guerra eccessiva al colesterolo, perciò, è piuttosto controproducente.

Ciò che invece andrebbe fatto sarebbe equilibrare i tipi di colesterolo e favorire il corpo a mantenere questo equilibrio.

Nel nostro organismo il colesterolo è diviso in diverse forme di cui le più note e delle quali avrai certamente sentito parlare, sono il colesterolo buono (quello che trovi indicato come HDL nelle analisi) e il colesterolo cattivo ( indicato con la figlia LDL).

Questi due tipi di colesterolo, puoi immaginarli che due taxi che si muovono in direzioni opposte:

• il colesterolo buono (HDL) è un taxi che raccoglie il colesterolo dalla periferia e lo porta al fegato affinché lo elabori e lo espella in parte con la bile;
• il colesterolo cattivo (LDL) porta invece il colesterolo dal fegato (principale magazzino) alla periferia affinché venga usato per le funzioni di cui ti ho parlato sopra.

Le LDL

Perché allora le LDL sono considerate cattive se portano colesterolo dove serve?

In verità non sono tanto loro ad essere “cattive” quanto piuttosto le condizioni base dell’organismo in cui queste LDL viaggiano.

Mi spiego meglio: le LDL trasportano colesterolo nella periferia corporea e proprio per tale motivo cedono con facilità questa molecola. Nel loro viaggio attraverso il sangue, possono incontrare dei tratti in cui i vasi sanguigni sono leggermente lesionati (ad esempio a causa di alterazioni della pressione, per danni dovuti a troppi zuccheri circolanti o per stati di infiammazione cronica). Quando questo avviene, queste LDL vengono attratte dalla lesione e cedono colesterolo il quale verrà “mangiato” dalle cellule di difesa che sono intervenute per cercare di riparare il danno. Mangiando il colesterolo, però, queste cellule diventano sempre più grandi e schiumose andando a peggiorare lo stato infiammatorio che nel tempo trasformerà la lesione in una placca che andrà gradualmente a chiudere il vaso sanguigno o che potrà sfaldarsi e rilasciare trombi in circolo.

Ecco perché le LDL sono considerate pericolose. Ma erroneamente si è fatto la guerra a loro invece che cercare di evitare gli stati infiammatori e lavorare sulle cause che creano primariamente le microlesioni vasali.

Invece che il farmaco, sarebbe quindi più opportuno cercare di correggere lo stile di vita in modo da evitare infiammazioni e cercare che il corpo si assesti su un equilibrio più salutare di colesterolo, avendo in circolo più taxi HDL che possano controbilanciare i taxi LDL.

Cambiare lo stile di vita

Per fare questo abbiamo quattro strategie che possiamo mettere in atto:

• aumentare il consumo di fibre (cereali integrali, legumi, verdura e frutta con buccia biologica e poco zuccherina);
• apportare grassi buoni nella dieta come olive, olio extravergine di oliva, noci, mandorle e la frutta secca in generale, pesce azzurro, nostrano e di piccola taglia;
• favorire il fegato a fare bile. Se ricordi prima ti ho accennato che il fegato espelle colesterolo tramite la bile, al quale si riverserà nell’intestino e permetterà poi l’uscita del colesterolo tramite le feci. Per stimolare il fegato a produrre bile, possiamo inserire nella nostra lamentazione cibi e cotture capaci di dare proprio l’input alla produzione biliare:
  • Soffritti, fritti e cotture ripassate in padella stimolano il fegato. Lo so questo ti farà drizzare i capelli, soprattutto per il fritto, ma un buon fritto, una volta a settimana è un’abitudine ottimale per stimolare il fegato a patto che sia di qualità e ben combinato nel pasto. Ecco alcuni esempi che puoi inserire nella tua dieta
    • alici infarinate e fritte + pinzimonio di sedano, finocchio, ravanelli + zucchine cotte a piacere
    • fish & chips di patata con contorno di cetrioli e cipolla + due fette di melone, una ciotola di fragole con limone o una pesca bianca
    • fiori di zucca in pastella con alici + contorno di fagiolini e fetta di pane integrale
    • ceci o altro legume ripassato in padella con aglio, olio e curcuma (puoi sostituire con peperoncino)+ melanzane infarinate e fritte o chips di topinambur + insalata misticanza con rucola e fettine di mela

Il fritto deve essere in olio extravergine di oliva; ricorda che una buona frittura deve essere rapida e lasciare i cibi croccanti (da evitare la friggitrice ad aria)

• Il peperoncino è un eccellente alleato del fegato. Se lo gradisci usalo qualche volta per i tuoi piatti (ideale quello fresco e aggiunto a crudo al termine della cottura). Non preoccuparti se soffri di emorroidi. Il peperoncino non peggiora questa problematica, tutt’altro! Il bruciore che si accusa è come quando abbiamo una piccola ferita e sopra ci passiamo il disinfettante.
• Curcuma e zenzero sono altre spezie molto utili da utilizzare (ad esempio potresti ottimizzarne l’uso mettendole nel soffritto)
• Verdure gradite al fegato sono: carciofo, cardo, pomodoro, tarassaco, fagiolini, agretti, zucchine, topinambur preferibilmente cotte trifolate o ripassate in padella. Ogni tanto anche fritte
• Frutta che aiuta il fegato: frutti rossi, melagrana, mela, fragole, pesca bianca o saturnina, melone e anguria

Di seguito puoi trovare alcuni esempi di pasti che puoi inserire nella tua dieta:

• Spaghetti di grani antichi o riso integrale alle vongole con zucchina trifolata + 4-5 fragole o una-due fetta di melone ;
• Pasta di lenticchie o ceci condita aglio, olio e peperoncino con fiori di zucca in pastella con alici o carciofi/cardi ripassati (cena di martedì) + una manciata di frutti rossi con gocce di limone, se gradito;
• Bruschetta di pane di grani antichi con legume ripassato in padella con aglio, olio e peperoncino o curcuma e cubetti di pomodoro + contorno di misticanza con fettine di mela granny smith
• Riso con pesto di pomodori secchi + pinzimonio a scelta
• Filetto di branzino, orata o sgombro pescati cotto in padella con aglio, olio e prezzemolo (spolverato fresco nel piatto così da non cuocerlo) + contorno di cetrioli, pomodori e cipolla (in inverno puoi abbinare un finocchio) e cubetti di anguria con limone (5-6 cubetti) oppure una frutta a scelta tra quella epatica
• Frittata con carciofi o cicoria con pinzimonio a scelta e fette wasa o pane di grani antichi. Ottima anche una frittata con cipolla da abbinare ad un contorno di fagiolini

• mantenere un buon equilibrio glicemico ai pasti. Eccessi di zucchero non solo favoriscono il rialzo del colesterolo, ma creano proprio quello stato infiammatorio di base che diventa assai pericoloso assieme alle LDL. Dell’equilibrio glicemico ti parlerò nel prossimo articolo.