L’importanza della colazione
‘Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero’.
Lo sappiamo da migliaia di anni. È un proverbio che risale alla medicina ayurvedica e che ritorna in forme più o meno modificate in tutte le culture.
È talmente ovvio: al mattino abbiamo bisogno di mangiare cibi che ci diano energia per lavorare, a pranzo anche, ma alla sera è meglio mangiar poco per non andare a letto con un pasto non ancora digerito. Non c’è bisogno di mangiare se non si lavora di notte.
L’energia dei cibi che non viene consumata dal lavoro fisico finisce per accumularsi nel nostro corpo sotto forma di grassi.
Una sperimentazione clinica condotta in Israele ha dimostrato che una cena leggera aiuta a dimagrire. Una sessantina di signore in lieve sovrappeso sono state randomizzate (distribuite tirando a sorte) in due gruppi, entrambi con una dieta leggermente ipocalorica, un gruppo che faceva una colazione abbondante e una cena leggerissima e uno che faceva una colazione leggerissima e una cena abbondante.
Il pranzo era identico. Mangiavano esattamente le stesse cose nella stessa quantità, ma diversamente distribuite nella giornata. Le prime sono dimagrite, le seconde no.
I benefici di una cena leggera
Saltare la cena, o cenare presto e leggermente, è un presidio molto importante per la salute. Purtroppo, nella società moderna, la cena è diventata spesso il pasto principale della giornata.
Al mattino si è troppo di fretta per allestire una buona colazione. A pranzo si è al lavoro con una pausa ristretta e si mangia qualcosa al bar. A cena la famiglia si riunisce e c’è il tempo di condividere il piacere di mangiare. Non va bene.
Anche di notte non bisogna mangiare. Se ai topi di laboratorio, che mangiano di notte, diamo da mangiare di giorno, ingrassano. Se noi umani mangiamo di notte, ingrassiamo.
La cena leggera regolarizza il nostro metabolismo.
Un’altra sperimentazione che confrontava cena leggera con colazione leggera è stata condotta su ragazze con ovaio policistico, una condizione sempre più frequente che causa sterilità e spesso irsutismo e sovrappeso con una distribuzione sgraziata del grasso. La cena leggera ha normalizzato tutti i parametri di fertilità.
Saltare la cena è consigliabile anche ai malati di cancro.
In un grande studio che ha reclutato oltre duemila pazienti operate per neoplasia mammaria veniva chiesto di compilare diari alimentari segnando anche l’ora in cui i pasti erano consumati. Per metà di queste donne passavano almeno 14 ore tra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino successivo, per metà meno di 14 ore.
Le prime hanno avuto significativamente meno recidive mortali della malattia.
Saltare la cena riduce la glicemia
Che cosa succede nel nostro corpo saltando la cena?
Probabilmente molte cose, ma certamente una delle più importanti è che la glicemia si abbassa.
Più studi hanno mostrato che chi ha la glicemia alta, pur all’interno dell’intervallo considerato normale, si ammala di più di vari tipi di cancro, in particolare di cancro al seno e di cancro al colon e che i pazienti con glicemia alta hanno prognosi peggiore.
Le cellule tumorali, per sopravvivere e moltiplicarsi, hanno un enorme bisogno di glucosio, 20-30 volte più delle cellule normali, e se la glicemia è bassa sono in difficoltà. Saltando la cena la glicemia nella notte può scendere anche del 20%.
Con il digiuno si riduce anche la concentrazione plasmatica dei fattori di crescita, i fattori che fanno crescere i bambini ma che, quando siamo cresciuti, favoriscono anche la crescita dei tumori.
Gli effetti del digiuno
Tutte le culture religiose hanno raccomandato più o meno lunghi periodi di digiuno, dall’Islam che prescrive il digiuno dall’alba al tramonto nel mese di ramadan ai cristiani, ebrei, buddisti e indù che prescrivono il digiuno in determinati giorni della settimana o dell’anno, ai lunghi digiuni delle cerimonie sacre dei nativi americani.
Ma l’uomo ha sempre digiunato anche indipendentemente dalle religioni, semplicemente perché quando eravamo cacciatori-raccoglitori non sempre trovavamo cibo.
La nostra fisiologia è progettata per sopportare il digiuno, anzi per mantenere elevati livelli di funzioni cognitive in caso di scarsità di cibo. Se non c’è da mangiare, infatti, è bene che la mente sia lucida per cercare cibo.
Più studi hanno mostrato che negli animali di laboratorio i periodi di digiuno (il cosiddetto digiuno intermittente) riducono il rischio di malattie neurodegenerative, diabete, malattie cardiache e cancro.
Il digiuno può anche aiutare a ridurre lo stato infiammatorio cronico che predispone allo sviluppo di tutte le malattie croniche, compreso il cancro.
Nei seminari della ‘Longevità felice’ che organizza La Grande Via, nella prima settimana saltiamo una cena, nella seconda un pranzo e una cena (24 ore di digiuno) e nella terza colazione, pranzo e cena (36 ore di digiuno).
È una buona regola, che potremmo applicare nella vita normale.
