Il segreto del benessere sta nel rispetto dei nostri ritmi naturali. Dalla luce che ci sveglia al riposo che ci rigenera, ogni ciclo biologico ha un ruolo fondamentale per la nostra salute fisica e mentale. Impariamo a seguire il nostro orologio interno e a vivere in armonia con i cicli della natura.
La cronobiologia è la scienza che studia i ritmi biologici, ossia le variazioni regolari e cicliche delle funzioni dell’organismo. Rispettare questi ritmi naturali e fisiologici è fondamentale per mantenere la salute e il benessere generale, esattamente come lo è rispettare l’alternanza fra veglia e riposo.
Ritmi circadiani
Il ritmo più studiato e conosciuto è indubbiamente il ciclo sonno-veglia, in quanto è il ciclo che più si avvicina al naturale alternarsi luce-buio. Un altro ritmo altrettanto conosciuto è quello della temperatura corporea, di cui tutti facciamo naturale esperienza in caso di febbre: infatti, di solito in questa situazione vediamo la temperatura scendere fra notte e mattina, per poi risalire verso sera.
In realtà, esistono molti altri cicli che si manifestano durante il giorno[1-2]. Ad esempio:
- ormoni come testosterone, adrenalina, noradrenalina vedono il loro picco di produzione la mattina verso le 7-8:00 per risultare minime la sera;
- l’insulina viene rilasciata e permane nel sangue per più tempo alla sera dopo le 18 rispetto la mattina;
- ormoni come melatonina e prolattina vengono prodotti intorno la sera tardi, se non a notte inoltrata;
- la produzione dei globuli rossi avviene soprattutto intorno a tarda mattina, mezzogiorno;
- l’asma tende a peggiore di notte fra le 2:00 e le 4:00 per essere più gestibile di giorno;
- eventi cardiaci quali l’infarto si manifestano soprattutto in tarda mattinata (dopo le 10:00);
- dolore da artrite reumatoide si fanno sentire di più la mattina, mentre dolori da osteoartrite verso la sera.
L’andamento ciclico non riguarda però solo aspetti biochimici, ma coinvolge tutto quanto, come ad esempio le nostre facoltà cognitive o le nostre prestazioni fisiche. Ad esempio, nel corso dei decenni diversi studi hanno mostrato che, in media, l’accuratezza, la capacità di calcolo mentale e la memoria a breve termine sono migliori durante la mattina. Di contro, la memoria a lungo termine, i riflessi, la forza fisica e la capacità di saltare risultano maggiori verso pomeriggio-sera, in corrispondenza del picco di temperatura corporea[3-5].
Affinché noi siamo in salute, è necessario che tutti i nostri ritmi fisiologici siano sincronizzati fra loro e, in particolare, siano sincronizzati col ciclo sonno-veglia. Infatti, l’orologio circadiano centrale, localizzato nel nucleo suprachiasmatico ottico (SCN) presente nell’ipotalamo e influenzato direttamente dall’alternanza luce-ombra, è strettamente collegato agli orologi periferici presenti nelle cellule e nei tessuti organici: quando l’uno è sregolato, gli altri possono subire dei disordini e viceversa[6].
Fattori che influenzano i ritmi circadiani
Pertanto, diventa fondamentale sapere come i ritmi biologici interni al nostro organismo possano venire influenzati da quanto viviamo quotidianamente[7].
Da una parte, sappiamo tutti che la luce è un segnale che attiva il nostro stato di veglia, riducendo quello di sonno. Ma questo effetto veglia non riguarda ogni tipo di luce, bensì principalmente quella blu riflessa nel cielo, così come quella blu emessa dagli schermi dei dispositivi elettronici: è per questo che soprattutto chi ha problemi ad addormentarsi presto dovrebbe evitare di usare dispositivi elettronici la sera, o quantomeno attivare il filtro per la luce blu – in questo modo, la luce non entra negli occhi, non arriva all’SCN e, quindi, non fa credere fintamente al corpo che sia ancora giorno [7].
Oltre alle luce, altri fattori che possono influenzare i nostri ritmi circadiani sono la temperatura e i rumori ambientali, l’esercizio fisico e l’alimentazione.
Per quanto riguarda la temperatura ambientale, dobbiamo semplicemente ricordarci che in natura è più alta di giorno, grazie al sole, e più bassa di notte. Senza fare troppi giri di parole, così deve essere anche la temperatura negli ambienti in cui viviamo. Mantenere giorno e notte una temperatura fissa in casa, oppure una temperatura notturna troppo alta rispetto a quella diurna disregola i nostri cicli, avendo importanti ripercussioni, ad esempio, sulle nostre facoltà cognitive e fisiche: gli studi citati in precedenza riportano infatti importanti correlazioni fra la ciclicità della temperatura e i risultati delle nostre facoltà[3,4].
In merito ai rumori ambientali, invece, dobbiamo considerare che in natura di giorno ci sono un’infinità di suoni, mentre di notte tutto si affievolisce: rimangono solo dei suoni ritmici, di sottofondo, quanto può essere definito “rumore bianco”, ossia, in termini semplici, suoni di tutte le frequenze possibili con intensità uniforme[8]. Vivere in una situazione dove vi sono forti, e magari improvvisi, rumori 24 ore su 24 fa credere al nostro organismo di essere sempre in uno stato di veglia, impedendo un buon riposo. Al contrario, l’ascolto durante la notte di rumore bianco (es. la pioggia leggera che cade) favorisce l’addormentamento proprio perché mima l’“assenza” di rumori notturna [8].
Per quanto riguarda l’esercizio fisico, diversi studi hanno mostrato come un’attività fisica regolare, soprattutto in persone con ritmi di vita sregolati, possa ristabilire i ritmi fisiologici[9]. In genere, sembra che il vantaggio derivi sia dal praticare attività fisica tutti i giorni ad uno stesso orario, sia dal praticarla di mattina. Praticare attività fisica di sera sembra utile per anticipare l’ora di addormentamento, riequilibrando quindi il ciclo sonno-veglia con il ciclo luce-buio, solo in chi tende ad andare a letto tardi (le persone cosiddette “gufi”), e non in chi invece va già a letto presto (le cosiddette “allodole”) [10]. A tal proposito, mi piace ricordare che pratiche fisiche e meditative come il Taiji hanno mostrato di poter contribuire positivamente a regolare il nostro orologio biologico a partire dal ciclo sonno-veglia, come descritto in un mio precedente articolo.
Infine, per quanto concerne l’alimentazione, dobbiamo realizzare che il suo impatto può essere enorme, in bene e in male. Se una normale alimentazione diurna, ossia dalle 8:00 di mattina alle 20:00 di sera, quindi tarata sulle ore di luce, è in grado di dare il giusto ritmo alle nostre funzioni biologiche, un’alimentazione notturna, ossia fatta di notte dalle 20:00 alle 8:00, può invertire completamente questi cicli. Ma, cosa peggiore – peggiore anche perché è la situazione che più tipicamente ci riguarda – un’alimentazione continua, ovvero assumere calorie per buona parte della giornata (es. dalle 6 di mattina a mezzanotte, o peggio) senza un lungo periodo di vero digiuno in cui non si assume alcuna caloria, può addirittura annullare i nostri cicli[1].
Conseguenze di ritmi sregolati
Annullare i nostri cicli significa alterare in maniera pesante le nostre funzioni, impedendo loro sia di riposare sia di attivarsi quando necessario. Non a caso, simili alterazioni nei ritmi circadiani sono legate a patologie del sistema immunitario, del sistema linfatico, della funzionalità cardiovascolare, del metabolismo glicemico e molto altro ancora. Anche perché annullare i cicli circadiani implica annullare il ciclo della melatonina, ormone che, oltre a favorire il sonno quando ha il suo picco la sera tardi, manifesta un’infinità di funzioni regolatorie sull’immunità, sulla produzione ormonale, sul metabolismo e sulla digestione[11].
Evitare questi effetti negativi sui cicli circadiani e sul metabolismo è anche il motivo, oltre alla citata produzione di insulina maggiore durante la sera rispetto la mattina, che spiega perché sarebbe meglio fare un’abbondante colazione la mattina e rimanere leggeri la sera.
Con una vita sregolata nei ritmi non c’è da stupirsi se aumentano i nostri livelli di infiammazione, di dolore e se iniziamo a manifestare i disturbi più disparati, i quali possono nel tempo culminare in vere e proprie patologie anche gravi.
